1. Узнать побольше про страну, в которую переезжаете

Если у вас есть время подготовиться к эмиграции – сделайте это. Почитайте литературу о стране, куда планируете переехать, о ее культуре, узнайте, что там сейчас происходит с арендой жилья и работой, как устроены медицинские и социальные службы. Это поможет снизить градус стресса на новом месте и реально смотреть на ситуацию.

2. Первое время старайтесь общаться с соотечественниками, которые поделятся своим опытом жизни в эмиграции

Уже по приезде, чтобы преодолеть первые переживания, стоит поддерживать связь с родиной и иметь возможность при необходимости связаться с человеком, которому вы небезразличны. Также на этом этапе поможет общение с соотечественниками, которые могут поделиться своим опытом эмиграции и жизни в этой стране.

Но осторожнее: если человек окружает себя только «своими» и говорит только на своем языке, есть риск, что процесс интеграции затянется и будет проходить сложнее.

3. Не забывайте про тело и уделяйте ему побольше внимания

Ходите, бегайте, занимайтесь йогой – через тело доставайте из себя печаль по тому, что пришлось оставить. По поводу будущего, которое разрушено, можно рисовать, писать, говорить – давать горю место в своей жизни.

4. Создайте из своей квартиры или дома комфортное пространство

Чтобы справиться с тревогой (для которой характерны нарушения сна, рассеянность, перевозбужденность, страх, потливость, расстройства пищевого поведения), нужно определить зону вашего контроля – и навести порядок внутри нее. Например, создайте ощущение дома там, где вы сейчас живете, – пусть даже жилье съемное и временное.

Желательно перевезти с собой вещи, которые будут создавать ощущение дома: любимый цветок, картину, книги, кресло, посуду, гитару – что угодно. После ежедневных стрессов вам будет приятно вернуться в свое укромное жилище.

Делайте все, чтобы расслабиться:
• завернитесь в плед,
• зажгите вкусно пахнущую свечку,
• пейте чай,
• отдыхайте как умеете.

5. Исследуйте пространство вокруг: улицы, парки, музеи, магазины и т.д.

Как можно чаще выбирайтесь гулять, исследуйте местность, в которой живете. Читайте таблички на домах, гуглите, в честь кого или чего названы улицы и парки, почитайте на «Википедии» историю района, где вы поселились, прошерстите карты на предмет интересных объектов вокруг. Так вы будете вживаться в окружение и постепенно почувствуете себя здесь по крайней мере не чужим.

6. И язык, конечно

Это один из самых важных факторов психологической адаптации. Кроме банальных курсов и репетиторов, есть несколько простых лайфхаков:

• Переключите свой Netflix/HBO/Disney+ на местный язык и субтитры. Переводные сериалы обычно озвучиваются профессиональными дикторами – увидите, они говорят даже понятнее, чем актеры в кадре. А местные сериалы и фильмы помогут вам нахвататься разговорных выражений. Записывайте их, чтобы не забыть.
• Погуглите местные подкасты.
• Постепенно начинайте провоцировать смол-токи с незнакомцами: с продавцами, парикмахерами, соседями по подъезду.
• Начинайте читать местные СМИ.

Вы будете в курсе того, что происходит в , – это тоже элемент адаптации.